年齢が進むにつれて、カルシウムの喪失が加速し、筋肉量が低下し、消化・吸収能力が弱まります。同じ食事内容でも吸収できる栄養は年々減少します。熟年期の健康管理のポイントは「的確な補給」であり、「大量摂取」ではありません。
4つの主要な栄養素
- カルシウムとビタミンD：骨の健康を維持する黄金の組合せです。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収率は3割以下になる可能性があり、1日あたり補充として800–1000 IUを推奨します。
- 良質なたんぱく質：サルコペニア（筋肉量減少）予防の要です。体重1kgあたり1.0–1.2gのたんぱく質を1日を通して均等に摂取することを勧めます。
- オメガ-3脂肪酸：心血管機能や柔軟性の維持に寄与します。週に少なくとも2回の深海魚摂取、または毎日の魚油サプリメントの補充を推奨します。
- ビタミンB12：年齢とともに胃酸分泌が低下するとB12の吸収が妨げられるため、特に菜食者は注意が必要です。
3つの生活習慣
第一に、負荷をかける運動：週に3回、1回30分の速歩や軽いウエイトトレーニングは骨への刺激と筋力維持に有効です。第二に、十分な日光浴：1日15分の適度な日照が体内でのビタミンD合成を助けます。第三に、定期検査：年に一度、骨密度と血液の生化学検査を受け、データに基づいて補充方針を調整してください。
熟年期の健康は「より多く食べること」を追求するものではなく、体が必要とする部分に適切なサポートを与えることです。始めるのに遅すぎることはありません。
