随着年龄增长，钙质流失加速、肌肉量下降、消化吸收能力减弱，相同的饮食内容，能吸收的营养却逐年减少。中老年保健的重点，在于「精准补充」而非「大量补充」。
四个关键营养素
- 钙与维生素 D：维持骨骼健康的黄金组合。维生素 D 不足时，钙的吸收率可能低于三成，建议每日补充 800–1000 IU。
- 优质蛋白质：预防肌少症的核心。建议每公斤体重每日摄取 1.0–1.2g 蛋白质，并平均分配于三餐。
- Omega-3 脂肪酸：有助维持心血管功能与灵活度，建议每周至少摄取两次深海鱼或每日补充鱼油。
- 维生素 B12：随年龄增长，胃酸分泌减少会影响 B12 吸收，素食者尤其需要注意。
三个生活习惯
第一，负重运动：每周三次、每次 30 分钟的快走或轻度重量训练，能有效刺激骨骼与维持肌力。第二，充足日晒：每日 15 分钟的日照有助体内维生素 D 合成。第三，定期检测：每年进行骨密度与血液生化检查，用数据调整补充策略。
中老年保健不是追求「吃最多」，而是让身体在需要的地方，得到刚好的支持。开始永远不嫌晚。
